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平日分を2時間で作り置き!ヘルシーで色鮮やかな夏野菜メニュー

平日分を2時間で作り置き!ヘルシーで色鮮やかな夏野菜メニュー

2017.07.07 | あぽももこ

前回春の作り置きメニューが好評でしたので、今回は夏の旬野菜をたくさん使い、油を抑える工夫、脂の少ない鶏胸肉や魚で、ダイエット向きに健康的な作り置きにしてみました。

 

夏野菜の鮮やかな彩りが楽しいヘルシーメニューをお試しください。

 

■ 献立

【月曜日のメニュー】鮭のレモンバター焼き、はんぺんの挟み焼き(大葉チーズ)、ニラもやしナムル、たまこんにゃくのそぼろあん、豆腐と小ねぎの味噌汁、もち麦ごはん

【火曜日のメニュー】棒棒鶏の冷やし中華風、はんぺんの挟み焼き(ハムチーズ)

【水曜日のメニュー】タコライス、インゲンのコンソメスープ、ピクルス

【木曜日のメニュー】大葉つくね、ツナ人参、おかかオクラ、小ねぎとなすの味噌汁、十五穀ごはん

【金曜日のメニュー】焼き野菜入りキーマカレー、トマトスープ、ピクルス

 

■ 使用全材料(調味料除く)[4人分]

鶏ひき肉    700g 400+200+100
皮なし鶏胸肉  1枚(360g)
鮭切り身    4切れ
玉ねぎ     3個 2+1/2+1/4+1/4 
人参      3本 1+1と1/2+1/2
きゅうり    2本 1+1
ニラ      1束(100g)
もやし     2袋(400g) 200+200
なす      3本
パプリカ    2個 1+1
ピーマン    3個 1+1+1
オクラ     16本 4+12
いんげん    12本
大葉      20枚 16+4
ミニトマト   2パック
レモン     1/2個
にんにく    3片 2+1/2+1/2
大判はんぺん  4つ
玉こんにゃく  16個(240g)
ハム      8枚 4+4
スライスチーズ 4枚
豆腐      1丁(400g) 200+200
トマト缶    1缶(400g) 200+200
水煮ツナ缶   1缶
小ねぎ     1束
卵       1個    
すりごま    大さじ2
牛乳      200cc
(卵、パセリ、レタス)

 

■ 手順[90~120分]

1、下準備

豆腐1/2丁を水切り。鍋に水と鶏胸肉を入れ、火にかけ沸騰したら蓋をして弱火で20分。火を止めそのまま冷ます。野菜の皮やヘタなど取って置く。オクラのヘタは種が出ないよう鉛筆のように切り取る。

 

2、レンジ調理をまとめて行う(それぞれラップをして600Wで温める)

・オクラ12本を1分、インゲン全量を2分、容器へ移す
・なす全量を3分、1.5cmの輪切りにし半分は容器へ
・もやし全量を4分、ニラ全量を4cmに切り1分30秒、水気を切る
・人参1と1/2本を千切りし、ツナ缶、鶏ガラスープの素小さじ1、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ1、塩2つまみを入れ2分温め、容器へ

 

3、ピクルスと焼き野菜を作る

・パプリカ赤、黄各1/2個、ピーマン1個、人参1/2本、きゅうり1本を長さをそろえ棒状に切り、オクラ4本、ミニトマト4個~、好みのスパイスやハーブ(にんにく1/2片、こしょう、パセリ、ローリエなど)を容器に入れ、すし酢150cc+水150ccを入れる
・パプリカ赤、黄、各1/2個、ピーマン1個、2のなす半分、オリーブオイル大さじ1、強火で焼き色をつけ、塩胡椒適量で調味、容器へ
・ピーマン1個、ハム4枚を1cm程度に切る(トマトスープ用)

 

4、玉ねぎを料理別に切り分ける

・玉ねぎ2と3/4個をみじん切り(2個ミートソース用、1/2個つくね用、1/4個棒棒鶏タレ用)、1/4個を1cm角(スープ用)に切る。それぞれ分けてボール、容器へ
・人参1本をみじん切りしミートソース用玉ねぎと一緒にしておく
・スープ用玉ねぎに、3のピーマン、ハム、トマト缶1/2缶、コンソメ2個を入れる(トマトスープの素完成)

 

5、ミートソースとキーマカレーを作る

・にんにく2片をみじん切りし、オリーブオイル大さじ4とフライパンに入れ熱し、鶏ひき肉400gを炒め、さらに人参、玉ねぎを炒める。トマト缶1/2缶、ケチャップ大さじ6、ウスターソース大さじ6、コンソメ2個、砂糖小さじ2を入れ、コンソメが溶けたら小麦粉大さじ2加えよく加熱し、塩胡椒で調味する。半分を容器へ(ミートソース)
・残り半分に、カレー粉大さじ2~3、生姜チューブ5cmを入れ混ぜ、牛乳200ccを加え5分加熱し容器へ(キーマカレー)

 

6、大葉つくねを作る

4のつくね用玉ねぎのみじん切り、1の水切り豆腐を崩し、鶏ひき肉200g、卵1個、小麦粉大さじ1、しょうゆ小さじ1、塩胡椒を少々入れ、混ぜ8等分にする。フライパンに薄くオリーブオイルをぬり、大葉を置き、タネをのせ、さらに大葉をのせて焼き、一旦取り出す。フライパンに水大さじ1、しょうゆ大さじ2、酒大さじ1、砂糖小さじ1、片栗粉小さじ1/2を入れ、ひと煮立ちさせたら、つくねを戻しタレを絡め容器へ。

 

7、鮭のレモンバターを作る

フライパンにバター10gを入れ加熱し、塩胡椒をして蓋をし蒸し焼き。鮭が焼けたら取り出して、フライパンにレモン1/2個の汁、白ワイン(酒)大さじ2、しょうゆ小さじ1を入れ、再加熱しアルコールを飛ばして鮭にかけ保存容器へ。

 

8、玉こんにゃくのそぼろあんを作る

鍋で玉こんにゃくを乾煎りし、しょうゆ大さじ2、酒大さじ1、砂糖小さじ1、ほんだし小さじ1/2、生姜チューブ2cm、水100cc、鶏胸ひき肉100gの順で入れる。混ぜながら肉に火を通す。片栗粉小さじ2を水溶きし加え、しっかり加熱してトロミが出たら容器へ。

 

9、はんぺんの挟み焼きを作る

はんぺん4枚、チーズ4枚、ハム4枚を半分に切る。はんぺんにポケットの切れ込みを入れる。チーズ1/2枚と大葉1枚をポケットに入れる(計4個)、ハム1枚にチーズ1/2枚を挟みポケットに入れる(計4個)。焼き色をつけ、しょうゆを数滴香りづけする。

 

10、棒棒鶏、ニラもやしナムルを作る

・2のもやし1/2(棒棒鶏用)を容器、1/2(ナムル用)をジップ袋へ。きゅうり1本を千切りし、1の鶏胸肉を手でほぐし、棒棒鶏容器に一緒に入れておく
・4の玉ねぎ(タレ用)に、水大さじ2、しょうゆ大さじ5、すし酢大さじ2、砂糖大さじ1、すりごま大さじ1強、鶏ガラスープの素小さじ2、ごま油小さじ2、すりおろしにんにく、生姜チューブ少々を入れ混ぜる(棒棒鶏のタレ)
・先ほどもやしを入れたジップ袋に、2のニラ、鶏ガラスープの素小さじ1、ごま油小さじ2、しょうゆ小さじ2、すり胡麻大さじ1、塩2つまみを入れ振って混ぜる(ナムル完成)

 

11、仕上げ

あまりや、つけ合せ用食材を切ったり、洗ったりしてすぐ使えるように処理し保存。すべて冷めたら冷蔵庫へ。トマトスープは、食べる前に水を400cc入れ加熱。はんぺんも食べる前に焼いてもOK。

 

 

冷凍保存もうまく利用して

同じ野菜を違う料理にするので、切り分けしてそれぞれ別にしておくと、配分を間違わずにスムーズにいきます。

 

メニューが多いですが、シンプルな調理が多く、思ったより早く作れますよ。

 

毎食お腹いっぱいで、満足感は◎。キーマカレーは通常より油分をかなり抑えてるのにコクがあってとくに好評でした。冷凍保存もできるので多めに作っておくと便利ですよ。

 

夏の作り置きなので、冷凍不向きなものを前半に、後半は冷凍保存向きにしてあります。ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

※作り置き作業時間や期間はいちライターの体験、経験によるものです。あくまで目安として、全て自己の判断と責任においてご参考いただきますようお願いいたします。食品の取扱いにつきましては、衛生面に十分ご留意ください。

 

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>>平日分を2時間で作り置き!春を楽しめる定番メニュー

 

 

― おとずれるたびに、いい発見。EPARK ―

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あぽももこ

あぽももこ

大切な人の笑顔と、「おいしい」の一言が、私のごはん作りの原動力。絵に描いたような田舎の農家で育ち、毎日の暮らしのなかで自然と家族から野菜の知識を学びました。それらの知識を活かし、体も心を元気になるれようにとレシピを考えて、作っています。My blog kitchen♡

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