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新生活に向けて時間栄養学を取り入れよう

新生活に向けて時間栄養学を取り入れよう

2017.04.11 | mitomon

早いもので日に日に暖かく、春らしくなってきています。4月からの新生活がスタートという人も多い中、生活が大きく変わると、それに伴って食事や生活リズムなども乱れがちになります。

 

そんな時に知っておいてほしいのが、最近研究が進められている「時間栄養学」。これは、従来の「何」を「どれくらい」食べるかに加えて、「いつ」食べるかに注目した考え方です。

 

時間栄養学は食事や栄養を上手に摂るための方法

時間栄養学は食事や栄養を上手に摂るための方法

 

時計遺伝子(体内時計)を利用して、食事や栄養を上手にとるための方法です。たとえば、夜食は太りやすい、朝食抜きはよくないなどといわれるのも、時間栄養学が関係しています。

 

また、最近では塩分やカルシウムなど栄養素ごとに効率よい摂取時間等の研究がすすめられています。

 

朝日&バランス朝食で体内リズムを整えよう

朝日&バランス朝食で体内リズムを整えよう

 

私たちの体は「生体リズム」があり、1日約25時間の周期のため、毎日リセットしないと暦上の24時間と段々ズレてしまいます。このズレを修正するには以下の2点が大切です。

 

1、朝日を浴びる

朝日を浴びることで中枢時計(脳)のリセットをします。

 

朝起きたらまず家中のカーテンを開けたり洗濯やゴミだし、花の水やりなどで決まった時間に朝日を浴びましょう。寝室はあらかじめカーテンを少し開けて寝るのもいいですね。子どもの朝のお手伝いの日課にしてもいいと思います。

 

2、 栄養バランスのとれた朝食を摂る

朝食で末梢時計(内臓など)のリセットをします。

 

朝食には、身体の代謝スイッチを入れて体温を上げ、昼間の活動や脳のエネルギーを補給する働きがあります。ダイエットや時間がない等で朝食を抜くと、

 

・日中の消費エネルギーがセーブされる、エネルギー不足のため筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう

・昼食時の食べ過ぎや食後高血糖を引き起こし糖尿病や動脈硬化のリスクに繋がる

 

など、さまざまな影響があるとされています。朝は余裕をもって起き、朝食を食べる習慣をつけましょう。

 

また、時間が無い、準備が手間などで飲み物やトースト、果物だけなどバランスが偏りがちですが、体内時計リセットのためには栄養バランスも重要です。

 

脳の栄養やエネルギー源の「糖質」+エネルギー代謝や筋肉・酵素などのもとになる「たんぱく質」を合わせて摂りましょう。

 

忙しいときでも、卵や豆腐、納豆、ツナなど缶詰、ハムやソーセージ、乳製品などは常備できてサッと準備できるのでおすすめ。ご飯やパンにのせてミニ丼やオープントーストにするだけで、バランス朝食の出来上がりです。もちろん前日の夕食のおかずやお弁当のおかずを多めに作って利用するなどもOKです。

 

夕食の時間や内容に要注意!

夕食の時間や内容に要注意!

 

体内時計を調整するたんぱく質の1つにBMAL1(ビーマルワン)があります。このBMAL1には脂肪を溜め込む働きがあり、とくに夜の21時以降に働きが最も活発になるため、夜食は太るといわれているのです。

 

また、ヒトの身体は空腹時間が長くなるほど飢餓の危険を感じ、次に来た食事を脂肪として体内にためこもうとします。

 

夕食はできるだけ21時前までに摂るようにし、遅い時間の夜食は避けるようにしましょう。しかし仕事でどうしても夕食が遅くなるという方には、分食がおすすめ

 

仕事の合間の17~18時頃に、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物中心の軽食を食べておき、帰宅後は野菜や豆腐などの軽いおかずで済ませる方法で、空腹時間が長くなりすぎず夜遅い食べ過ぎもセーブできます。

 

これは、子どもの夕食時間と旦那さんの帰宅時間が合わないという場合にも活用できます。

 

例えば、旦那さんの残業時には、いつものお弁当+おにぎり、自分は子どもと軽い夕食を食べ、旦那さんの帰宅後二人で野菜料理を楽しむ…。ただし21時以降は内臓の活動も休息し始める時間ですので、高エネルギー&高脂質の物、アルコールは控えめに、消化に負担のかからない食事を心がけましょう。

 

時間栄養学を利用して間食も賢く食べる

時間栄養学を利用して間食も賢く食べる

 

上記でご紹介したBMAL1は1日の中で活動が弱まる時間帯もあり、それが15~16時のおやつタイムです!また、この時間は膵臓が最も活発に働く時間でもあり、食べたものがスムーズに代謝されやすく、間食に向いた時間帯と言えます。

 

ただし、好きなものを好きなだけ食べるのはやはりNG。間食の目安は1日のカロリーの1割前後(150~200kcal程度)とし、普段の食事で不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維を補給できるものを選びましょう。

 

おすすめは噛みごたえがあり甘みも程よいドライフルーツやナッツ(砂糖や食塩添加でないナチュラルなもの)、ヨーグルトや豆乳、野菜ジュース、フルーツなど。もし市販のお菓子を食べるなら、食べる分だけ小皿に分けたり小袋タイプを利用して、ながら食べやダラダラ食べを防ぐのがおすすめです。

 

※コメントはいちライターの体験、経験によるものです。

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mitomon

管理栄養士、食生活アドバイザー2級取得。病院栄養士として給食や栄養指導の経験を経た後、現在は3カ月になる男児の子育てに奔走中。栄養士としての経験を活かし、毎日が楽しく、元気になれるような、わかりやすく取り組みやすい食・栄養の情報をお届けできればと思います。

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