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選び方を変えるだけ。今日から始められる減塩法

選び方を変えるだけ。今日から始められる減塩法

2017.02.07 | mitomon

生活習慣病の代表としてよく耳にする「高血圧」。実は寒い時期には血圧が上がりやすいことをご存知でしょうか?

 

たとえば、寒いと体が震えて身を縮めたくなります。このように、身体は体温を外に逃がさないよう血管を収縮させるため、血圧が上がりやすくなります。

 

加えて、送別会に歓迎会などの外食や飲み会もありますし、温かいスープ料理や汁物、おでんや鍋物など塩分の多い食事も自然と増えます。

 

高血圧は放っておくと脳卒中や心臓病、腎臓病などにもつながります。血圧管理のため、まずは毎日の生活ですぐできる減塩をはじめてみませんか? 

 

1、麺類は種類選びが重要

麺類は種類選びが重要

 

ラーメンやうどん、そばなどの麺類は塩分の多い料理の代表です。

 

しかし、この塩分を含んでいるのは8~9割がスープ部分なので、麺をつゆに付けて食べるざるそばやつけ麺などを選ぶのがおすすめ。

 

また、パスタは塩分が多いたらこや明太子を使った和風パスタ、チーズやベーコンなどをたっぷり使ったものは塩分が高め。ペペロンチーノやシンプルなトマトソースは、比較的塩分控えめなものが多いのでおすすめです。

 

2、汁物は野菜たっぷりにしてダブル効果を

汁物は、ぜひ具だくさんにしましょう。塩分の含まれるスープの分量が自然と少なくなる上に、野菜のカリウムが体内の余分な塩分を排出してくれます。

 

3、漬物・塩漬けは、「なんとなく」食べない

漬物や塩漬けはなんとなく食べない

 

漬物や梅干、ごはんのおともなどは、食卓にいつも置いてあったり定食についてきたりで、ついつい食べてしまいがちですが、これらはどれも高塩分。

 

たとえば梅干し1個で食塩0.5~2g相当もあります。なんとなく食べるのは避け、できるだけ小さめのものを選んだり、食べる量を決めておく、減塩タイプを利用するなど工夫してみましょう。

 

4、塩分の多い加工品に注意!

塩分の多い加工品に注意

 

魚の干物やハム・ソーセージなどの日持ちのする加工品は、食塩が多く使われています。

 

干物よりも生魚に塩を振って焼く方が、自己調整ができていいですね。肉加工品も同様に、普通のお肉を使う方が塩分を抑えられます。

 

5、調味料は「かける」より「つける」

醤油やソース、ドレッシングなどの卓上調味料は、料理の上からかけたり全体に和えると、意外と使い過ぎてしまいます。

 

そこで、小皿にとって少量を付けながら食べると、物足りなさを感じることなく量を抑えることができます。

 

また、付け方では寿司のごはん側につけた醤油の塩分が約0.1gの場合、同じ量をネタ側につけると約0.02gに抑えられます。ぽん酢やだし割しょうゆ、減塩ドレッシングなどに変えてみるのもいいでしょう。

 

6、薄味調理のコツをおさえよう

外食やお惣菜などを買って食べる場合と比べて、家庭での調理は自分で味付けの調整ができるのでいいですね。ただ、単純に塩や醤油などの調味料だけ減らすのでは、味がぼやけたりおいしくなくて続かない…といったことにもなりかねません。

 

コツをおさえて薄味でもおいしく調理しましょう。

 

1、出汁は濃いめにしっかりとる…うま味のベースとなる出汁がしっかりしていると、物足りなさを感じづらくなります。ただし顆粒出汁は、食塩が含まれるものもあるので注意しましょう。
 
2、新鮮な食材、旬の食材を使用する…素材そのものの味が良ければ、味付けは最低限で十分ですね。新鮮な食材や旬の食材は、栄養価も高いのでおすすめです。
 
3、塩味と一緒に甘みも減らす…元のレシピから塩味だけを減らすと、味のバランスが崩れてしまいます。塩味を減らしたら、一緒に砂糖やみりんなどの甘みも減らしてみましょう。
 
4、酸味や辛味・風味の強い食材を活用する…お酢や柑橘類(レモンや柚子)などの酸味、こしょうやカレー粉などの香辛料、しょうがやネギなどの薬味をきかせると、味にアクセントがついて薄味でもおいしく食べられます。ごま油やバターなど風味のある少量の油で、軽く焦げ目が付くように焼いてみるのも香ばしさがでておいしくなりますよ。

 

毎日の食事の時に、少し気にしてみてくださいね。

― おとずれるたびに、いい発見。EPARK ―

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mitomon

管理栄養士、食生活アドバイザー2級取得。病院栄養士として給食や栄養指導の経験を経た後、現在は3カ月になる男児の子育てに奔走中。栄養士としての経験を活かし、毎日が楽しく、元気になれるような、わかりやすく取り組みやすい食・栄養の情報をお届けできればと思います。

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