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1日+10分!生活習慣病のリスクを減らす運動習慣のコツ

1日+10分!生活習慣病のリスクを減らす運動習慣のコツ

2016.10.27 | mitomon

秋になり、涼しく過ごしやすい気候が続き、身体を動かすのに気持ちいい季節になってきました。

 

ダイエットや運動不足解消、そして日々の健康な暮らしのためには、毎日の運動が欠かせないものですが、はじめるきっかけが無かったり、継続できず3日坊主になってしまったり…。

 

運動は苦手だから、ダイエットは食事制限だけで行うという方やその逆の方もいらっしゃると思いますが、効果をあげるには食事と運動の両方をバランスよく行うことがやはり望ましいでしょう。

 

運動ごとの消費カロリーはどのくらい?

たとえば、運動は消費エネルギーを増やすだけでなく、筋力や体力をつけることで基礎代謝を上げ、リバウンドを防ぎ太りにくい身体を作ります。

 

しかし、運動したから少しくらい食べても大丈夫だろうと、うっかり運動した以上に食べ過ぎ飲み過ぎになってしまえば意味がありません。運動ごとの消費カロリーはどのくらいか、参考にしてみてください。

 

◆体重50kgの女性が、30分運動した時の消費エネルギーと同程度の食事量

水泳(クロール)30分 400~500kcal → 軽めのラーメン1杯、菓子パン1個、ビール中ジョッキ2杯

1日+10分!生活習慣病のリスクを減らす運動習慣のコツ

 

ジョギング30分 150~200kcal → おにぎり1個、サンドイッチ1/2袋、プリン1個

1日+10分!生活習慣病のリスクを減らす運動習慣のコツ

 

階段昇降30分 130kcal → スポーツドリンク1本、マドレーヌ1個、日本酒1合

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ウォーキング、ラジオ体操30分 100kcal → クッキー2枚、肉まん1/2個、ジュースコップ1杯

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運動での消費分は思ったより少ないと思いませんか? すぐに食べたり飲んだりで±0になってしまうことがわかりますね。

 

運動と食事どちらかに偏るのではなく、バランスよく取り組むことで健康的にダイエットを行いましょう。また、運動中は血液が筋肉に集中し消化機能が下がるため、運動直前の食事は避けましょう

 

厚労省がすすめる運動目標「+10(プラステン)」とは?

厚生労働省では、健康づくりのための身体活動基準 2013において、18~64歳では1日60分以上、65歳以上では1日40分以上の運動を行うことを目標として示しています。

 

そして、これを達成するための新しい指針として「アクティブガイド」の「+10(プラステン)」において、今より少しでも長く、10分多く体を動かそうと呼びかけています。

 

◆10分多く体を動かす際のポイント

・歩幅を広くしたり、速度を速めて歩く
・通勤や出かける時は歩く(または自転車)
・階段を使う、遠くのトイレを使う、回り道をする
・家事をキビキビ行う、掃除や洗濯は機械に任せない
・家事の合間やテレビを観ながら「ながら体操」

 

など…自分に合った方法で構わないので、身体活動量を少しでも増やすことが大事であるとされています。

 

 

まずは毎日10分から、自分に合った運動習慣を始めてみてはいかがでしょうか。

 

※コメントはいちライターの体験、経験によるものです。

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管理栄養士、食生活アドバイザー2級取得。病院栄養士として給食や栄養指導の経験を経た後、現在は3カ月になる男児の子育てに奔走中。栄養士としての経験を活かし、毎日が楽しく、元気になれるような、わかりやすく取り組みやすい食・栄養の情報をお届けできればと思います。

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