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子どもの運動上達に!毎日の食を見直す「スポーツレシピ」のコツ

子どもの運動上達に!毎日の食を見直す「スポーツレシピ」のコツ

2016.09.09 | mitomon

パラリンピックがはじまりましたが、少し前の今年のリオオリンピックでの日本人選手団の活躍は素晴らしいものでしたね。

 

日本中が熱狂し、自分もスポーツをはじめたい!オリンピック選手になりたい!と刺激を受けた子どもたちも多かったのではないかと思います。

 

また、季節は9月に入り、運動会やスポーツ大会などの機会も増えてくる頃です。運動の上達には、栄養面でのサポートが不可欠。スポーツの秋に向けて、お子さんと一度食事を見直してみませんか?

 

筋力や瞬発力をつけたい子は「たんぱく質をしっかりと」

子どもの運動上達に!毎日の食を見直す「スポーツレシピ」のコツ

 

たんぱく質は、筋肉・骨・血液などを作る材料となり、筋力や運動能力のアップや健康な身体づくりに重要な栄養素です。筋肉=お肉というイメージが強いかもしれませんが、筋肉をつけたいからといって肉類ばかり食べていると、脂質の摂り過ぎになったり、栄養バランスの乱れを招きます。

 

たんぱく質を多く含む食品には、肉類の他に魚介類や大豆製品、卵、乳製品などがあり、どれも優秀なたんぱく源です。さまざまな食品から取り入れるようにしましょう。

 

また、たんぱく質を身体が1度に代謝できる量には限りがあります。1食でまとめてたくさん食べるのではなく、毎食に分けて1~2品ずつ食べるようにしましょう。

 

持久力をつけたい子は「炭水化物とビタミンB1を一緒に」

子どもの運動上達に!毎日の食を見直す「スポーツレシピ」のコツ

 

集中力を欠かさず途中でバテずに運動を続けるには、多くのエネルギーが必要です。持久力をつけるには、体の中にエネルギーをたくさん取り入れることが大切で、エネルギーの元になる栄養素は炭水化物です。主にごはんやパン、麺類、イモ類などに多く含まれています。

 

これらを食べると体内でグリコーゲンという物質に作り変えられ、肝臓や筋肉などに貯めて運動中のエネルギーにすることができますが、貯蔵できる量はあまり多くありません。そのため、運動の前には炭水化物をしっかりと摂り、エネルギーを蓄えておくことが重要です。また、運動中でも炭水化物を多く含む食品を摂る事で効率よくエネルギー補給をすることができます。

 

そして炭水化物を実際に身体の中でエネルギーに変えるには、ビタミンB1の働きが必要となるため合わせて摂るのがおすすめです。ビタミンB1は、玄米やライ麦パン、豆腐・豚肉、うなぎなどに多く含まれています。特に、甘い飲み物やお菓子などを普段からたくさん食べる場合は、ビタミンB1が欠乏しやすいので注意しましょう。

 

素早く疲労回復するには「運動直後の栄養補給と十分な休養」

子どもの運動上達に!毎日の食を見直す「スポーツレシピ」のコツ

 

運動による疲労は早めに解消したいものですね。疲労回復には普段から主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい食事が大切ですが、加えて素早い回復のためには、運動直後の栄養補給が必要となります。

 

運動の後の身体はエネルギー不足と、傷つき疲労した筋肉の回復のため、できるだけ早く(運動後30分以内を目安)炭水化物とたんぱく質を摂取しましょう。鮭おにぎりやハムサンド、バナナヨーグルトなどが手軽ですが、ゼリー飲料やドリンク類を利用してもいいでしょう。

 

また、食事のほかに疲労回復に欠かせないのは十分な睡眠です。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、疲労を回復し、壊れた筋肉を修復するなどの働きがあり、夜10時~深夜2時頃に熟睡していることで分泌が最も盛んになるといわれます。丈夫な身体を作るために、夜更かしは避けましょう。

 

※コメントはいちライターの体験、経験によるものです。

― おとずれるたびに、いい発見。EPARK ―

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mitomon

管理栄養士、食生活アドバイザー2級取得。病院栄養士として給食や栄養指導の経験を経た後、現在は3カ月になる男児の子育てに奔走中。栄養士としての経験を活かし、毎日が楽しく、元気になれるような、わかりやすく取り組みやすい食・栄養の情報をお届けできればと思います。

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